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Você já ouviu falar em densidade energética dos alimentos? Para pessoas que têm o objetivo de emagrecer ou manter a composição corporal, esse conhecimento sobre a densidade energética pode ser extremamente útil.

Densidade energética é a quantidade de energia ou calorias em determinada quantidade de alimento, e geralmente é expressa em calorias por grama (kcal/g). Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) possuem quantidades diferentes de calorias por gramas. O álcool também fornece energia.

Quantidade de energia em determinado peso de alimento (kcal/g)

Gorduras9 kcal/g

Álcool7 kcal/g

Carboidratos4 kcal/g

Proteínas4 kcal/g

Água e Fibras0 kcal/g

Alguns alimentos têm muita caloria em pouco volume, como sorvete, fast-food e frituras. Outros, como frutas e vegetais, têm menos caloria porque contêm mais água e fibras. Isso significa que você pode comer uma quantidade maior deles sem exagerar nas calorias.

Então, se você substitui alimentos mais calóricos por alimentos com menos calorias, você come a mesma quantidade, mas consome menos energia. Isso ajuda tanto a emagrecer quanto a manter o peso.

(ROLLS, 2017)

Pesquisas sugerem que a sensação de saciedade está relacionada com o volume de comida consumido, e não com a quantidade de calorias. Por isso, priorizar alimentos com baixa densidade energética é uma estratégia eficaz para quem quer emagrecer sem passar fome.

Então, como podemos usar o conhecimento sobre densidade energética a nosso favor?

A orientação é aumentar a variedade e a disponibilidade de alimentos com baixa densidade energética, tanto em preparações salgadas quanto doces. Seguem algumas sugestões:

Preparações salgadas: sopa de legumes, caldo de abóbora ou feijão, omelete com tomate e cenoura, abobrinha recheada, berinjela assada com ricota, salada com frango e legumes assados, panqueca de ricota com espinafre, torta de legumes e arroz de couve-flor com frango.
Preparações doces: iogurte natural com morango, vitamina de frutas vermelhas, maçã ou pera assada com canela, creme de mamão, pudim de chia com fruta, mingau de aveia com maçã e salada de frutas.

E por último, é importante controlar as porções ou limitar a ingestão de alimentos com alta densidade energética, como os alimentos gordurosos e secos.

Referência

Rolls, B. J. (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition Bulletin, 42(3), 246–253.

Jessica Melo

Nutricionista | CRN-1: 27052

Imagine que você está tomando sol com a intenção de se bronzear. Você tem duas opções:

1. Você fica gravemente queimado de sol.

2. Você não se bronzeia.

Você não escolheria nenhuma dessas opções, certo?!

E se estivesse tentando perder peso, qual das opções abaixo você escolheria?

1. Você elimina todos os seus alimentos calóricos favoritos, deixa de participar de eventos sociais, come refeições diferentes do resto da sua família, força a ingestão de alimentos que não gosta e vai à academia sete dias por semana.

2. Você come muitos alimentos calóricos, faz pedido de comida todos os dias, cancela sua matrícula na academia e se torna completamente sedentário.

É assim que a mentalidade do "tudo ou nada" se manifesta. O risco é que o "tudo" seja tão intenso que simplesmente não consiga ser consistente. O resultado é que, naturalmente, o "nada" acaba vindo em seguida.

Para evitar essas duas situações prejudiciais, o segredo é sempre manter o equilíbrio. Por exemplo, incluir alguns alimentos calóricos com moderação e pedir comida de vez em quando é como usar um protetor solar FPS 30. Você está no sol, mas tem uma proteção que te impede de ser muito agressivo, enquanto ainda consegue se bronzear.

"O segredo é sempre ter equilíbrio."

Jessica Melo

Nutricionista | CRN-1: 27052

O papel da densidade energética no controle do peso corporal

Quantidade de energia em determinado peso de alimento (kcal/g)

Por que a mentalidade do "tudo ou nada" está fadada ao fracasso?

Quer encontrar o seu equilíbrio?